Connaissez-vous la cohérence cardiaque ? Cette technique de respiration très simple à adopter permet une régulation du système nerveux autonome. Elle a pour conséquence entre autres une meilleure gestion du stress.

Comment ça marche ?

Pour l’expliquer, un peu de physiologie est nécessaire. Rien de très compliqué, mais si ce n’est pas votre truc, n’hésitez pas à passer au paragraphe suivant qui rentre vraiment dans le concret. 🙂

Dans notre cerveau, le système nerveux dit autonome comporte deux parties,  sympathique et parasympathique. La première est un peu « l’accélérateur ». Elle facilite l’action, le mouvement, elle stimule le fonctionnement de la plupart des organes qui lui sont reliés. La deuxième est donc « le frein ». Elle favorise le repos, la restauration de l’énergie, le ralentissement, et l’inhibition de la plupart des organes qui lui sont liés.

Le SN sympathique accélère donc les mouvements du coeur et élargit les voies respiratoires. C’est celui qui se met en route lorsque nous éprouvons un stress, que celui-ci soit positif ou négatif (car le stress, bien géré et pas en excès, nous est très utile, c’est lui qui nous pousse à agir, a réagir !).

A l’inverse, le SN parasympathique ralentit les battements du coeur et rétrécit les voies respiratoires.

La respiration est un mécanisme partiellement autonome, mais sur lequel nous pouvons avoir une action volontaire. Au cours d’un exercice de cohérence cardiaque, on inspire (donc dilatation des voies respiratoires, donc fonctionnement du sympathique) et on expire (donc rétrécissement des voies respiratoires, donc fonctionnement du para) en suivant un rythme contrôlé. Ceci amène les mouvements du coeur, dont le rythme est normalement très variable, à se synchroniser à la respiration selon un rythme régulier. Et ceci amène aussi à une régulation du fonctionnement des deux branches du système nerveux autonome, permettant donc de gérer son stress et retrouver calme et sérénité.

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Le coeur en temps normal, le coeur en cohérence cardiaque (source : sophromedia.fr)

Comment on fait ça ?

C’est très simple : on adopte la méthode dite 3-6-5 !
3 fois par jour
6 cycles respiratoires par minute (en alternant 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration pour la méthode de base)
– pendant 5 minutes
365 jours par an !

Pour pratiquer cette méthode de manière simple, des applications pour smartphone existent. Ma préférée est l’application gratuite Respirelax+, créée par les thermes d’Allevard, que je trouve très esthétique et ergonomique, mais n’hésitez pas à chercher « cohérence cardiaque » dans votre app store et à tester car il y en a plein d’autres.

respirelax cohérence cardiaquerespirelax menu

Pour celle-ci, c’est facile : on inspire quand la bulle monte, on expire quand elle descend.

Variantes

Respiration équilibrante : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration
Respiration dynamisante : 6 secondes d’inspiration, 4 secondes d’expiration
Respiration relaxante : 4 secondes d’inspiration, 6 secondes d’expiration

On peut respirer, si on le souhaite, en suivant seulement la méthode de base. Personnellement, j’ai choisi de pratiquer plutôt selon un rythme qui me semblait logique : 5 minutes de dynamisante le matin, 5 minutes d’équilibrante en milieu de journée, 5 minutes de relaxante peu avant d’aller dormir.

L’idéal est d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Mais si vous êtes en réunion ou dans le métro, vous pouvez aussi faire tout cela discrètement en ne respirant que par le nez 🙂
Adoptez une respiration calme et profonde, non juste thoracique mais abdominale (le ventre se gonfle d’air à l’inspir, se dégonfle à l’expir)

Et pour les pressés, on peut se contenter de 3 minutes, cela aura quand même un effet 😉

courbes cohérence cardiaque 3 minutes
Observation d’une séance de 3 minutes, la zone verte des graphiques du bas étant la zone de cohérence cardiaque

Les effets sur la santé

Pratiquée régulièrement, cette méthode procure de nombreux bénéfices !

Juste après la séance et durant les heures qui suivent, on ressent calme, détente et relaxation. La cohérence cardiaque permet aussi de se recentrer, de mieux se concentrer. Elle fait diminuer l’hormone du stress et la tension nerveuse, participe à équilibrer dopamine et sérotonine (cette dernière aidant entre autres à réguler l’appétit), stimule le système immunitaire, la mémoire, l’apprentissage…

Sur le long terme, elle participe à la baisse de l’anxiété et de la dépression, aide à diminuer HTA et risques cardio-vasculaires, est un soutien important dans la perte de poids, les troubles du sommeil, l’inflammation chronique, les troubles de l’attention, etc

Concrètement :
– si vous avez du mal à dormir, essayez de pratiquer la dernière séance du soir tranquillement dans votre lit,
– si vous avez des pulsions alimentaires, ou tendance à manger trop et trop vite, vous pouvez placer vos sessions de cohérence cardiaque un peu avant les repas, ou encore dans l’après midi un peu avant l’heure habituelle de vos pulsions
– si vous faites beaucoup de sport, n’hésitez pas à intégrer la cohérence cardiaque dans vos phases de préparation (pas juste avant l’activité physique, car elle pourrait vous ralentir, mais plutôt un peu en amont). Pratiqué quotidiennement, vous devriez voir un impact sur la performance sportive et la récupération.
– vous pouvez y initier vos enfants qui ont du mal à se concentrer et à tenir en place, en mettant en place des sessions préalables aux devoirs du soir. Certaines app, très ludiques, leur plaisent beaucoup.
… etc !

Voilà, j’espère que cet article vous aura plu. N’hésitez pas, cette technique est vraiment facile à mettre en place, demande très peu de temps, et donne des résultats vraiment rapides et positifs ! 🙂

One thought on “Une technique géniale pour gérer son stress !”

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