Dans l’article précédent, je t’expliquais comment reconnaître le TDPM, trouble dysphorique prémenstruel, ainsi que ses différences avec le SPM, syndrome prémenstruel plus classique.
Si tu penses être concerné·e, aujourd’hui on sort de la théorie pour parler pratique et surtout… solutions !
Point sur l’accompagnement médical
On l’a vu, le TDPM est un trouble qui a des répercussions importantes sur le quotidien. Concrètement, il peut vraiment gâcher la vie sur quasiment la moitié du mois, il augmente le risque suicidaire, etc. Un bon suivi est donc quelque chose d’essentiel pour soulager les symptômes et mieux vivre avec.
Au niveau médical, des anti-dépresseurs peuvent donc être prescrits pour aider, de la famille des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS). Les thérapies comportementales et cognitives (TCC) ont aussi montré leur efficacité dans l’accompagnement de ce trouble. Trouver des psy qui connaissent le sujet est donc une clé du mieux-être si tu as un TDPM.
En complément de cet accompagnement médical, soutenir l’hygiène de vie -c’est ce qu’on fait en naturopathie- peut aider, et c’est ce que je vais détailler dans le reste de cet article.
Il me semble essentiel de préciser que évidemment en phase prémenstruelle, avec des symptomes de dépression & autre, ce type de conseils peut être trop difficile à appliquer. L’idée est plutôt de soutenir le bien-être le reste du cycle afin que cette phase là se passe de mieux en mieux avec le temps.
Alimentation
Les bonnes bases
Bien manger, ce n’est pas spécifique à une pathologie. Les bonnes bases sont un peu toujours les mêmes : couvrir les besoins en macro et micro-nutriments, manger varié, privilégier les aliments de qualité, limiter certains excès.
Plus spécifiquement en ce qui concerne le TDPM, un des points clé est le soutien de la sérotonine, en consommant suffisamment de protéines (et notamment d’aliments source de tryptophane : viandes, produits de la mer, fromages, graines de courge, noix de cajou, avoine, amandes…) et de glucides.
Les bons gras comptent aussi, parmi lesquels les oméga 3. Leurs sources principales sont les poissons gras : sardines, maquereaux, anchois, hareng, saumon & cie, mais on en trouve aussi dans les noix, le chanvre, etc.
Il est essentiel aussi de surveiller les apports en fibres, afin de favoriser une bonne élimination et soutenir l’équilibre hormonal : légumes, dont les légumes verts feuillus, légumineuses, féculents demi-complets ou complets, avoine, etc.
Enfin, il est conseillé d’éviter les excès d’aliments ultra-transformés et de sucre. Cependant, s’il y a des pulsions alimentaires durant la phase prémenstruelle, je ne conseille pas une restriction stricte. Cela peut être source de stress, qui est un facteur important des symptômes. Mieux vaut donc accepter les envies de manger émotionnelles, qui sont normalement passagères, et favoriser l’équilibre et la qualité le reste du cycle.
Focus sur les micro-nutriments
Tous les micro-nutriments sont nécessaires. Mais avec un TDPM, certains sont particulièrement importants. Il faut ainsi apporter suffisamment de magnésium, de calcium et de zinc, de vitamines du groupe B et particulièrement B6, B9, B12, ainsi que de vitamine E et D.
- Magnésium : alfalfa, germe de blé, ortie, cacao, noix du Brésil, haricots verts, noix, flocons d’avoine, riz, sarrasin…
- Calcium : herbes aromatiques, parmesan, gruyère, graines de sésame, amandes, figue sèche, soja, épinards et autres légumes verts feuillus, cacao, noisettes…
- Zinc : huîtres, œufs, germe de blé, shiitake, graines de courge, lentilles, pain complet, flocons d’avoine, sésame, chia, cacao…
- Vitamines B : manger varié et de qualité + éventuellement ajouter du germe de blé sur les plats. On les trouve dans les produits animaux variés (œufs, poisson, viande, produits laitiers) ainsi que dans les légumineuses et céréales, les noix, les champignons, les fruits et légumes (légumes verts feuillus, banane, avocat…).
- Vitamine E : très présente dans les oléagineux : noisettes, amandes, noix, dans le germe de blé…
La vitamine D, elle, est principalement synthétisée grâce à l’exposition au soleil, même si on en trouve aussi dans le foie de morue, les poissons gras, les jaunes d’oeufs.
Réduction du stress & soutien des neurotransmetteurs
Le stress joue un rôle clé dans l’apparition comme dans l’évolution du trouble dysphorique prémenstruel. Les techniques de relaxation, de respiration, de pleine conscience sont par conséquent des outils bien utiles pour mieux vivre le TDPM. Cohérence cardiaque, respiration carrée, méditation, yoga, marche dans la nature, etc.
Parmi les neurotransmetteurs, messagers du cerveau, le TDPM est très lié à la sérotonine. Pour soutenir celle-ci, quelques conseils :
- s’exposer à la lumière du jour dès le matin,
- pratiquer une activité physique régulière,
- manger un goûter de qualité avec des aliments riches en tryptophane tels que amandes et autres oléagineux, chocolat noir, bananes et autres fruits, fromage blanc/yaourt, etc.
Et comme mentionné dans la partie alimentation, d’une manière générale consommer assez de protéines et glucides.
Habitudes de vie
Bien manger, réduire le stress… d’autres habitudes de vie sont importantes, parmi lesquelles :
- réduire la cigarette, gros facteur de risque, et l’alcool,
- pratiquer une activité physique,
- boire suffisamment d’eau et réduire le café,
- dormir suffisamment,
- soutenir la vitamine D en s’exposant au soleil quotidiennement pendant 20-30 minutes aux beaux jours. Eviter cependant les heures les plus chaudes de la journée, pour ne pas brûler, et s’exposer de manière progressive. Une cure d’un complément de vitamine D est recommandée en automne-hiver.
- soigner l’équilibre du microbiote et l’axe foie-intestin, afin d’éviter la constipation et les troubles digestifs. En effet, une mauvaise élimination augmente les déséquilibres hormonaux.
Plantes et compléments
De nombreuses plantes et compléments peuvent apporter un bon coup de pouce. Mais il est important de bien réaliser que les compléments ne sont pas magiques, il sont comme leur nom l’indique complémentaires. L’hygiène de vie reste la base.
Il faut savoir aussi que la plupart des plantes et compléments ont des contre-indications, des risques, des spécifications. Mieux vaut les prendre uniquement sur recommandation d’un·e pro formé·e sur ce sujet : naturopathe, phytothérapeute, etc.
Parmi les plantes et compléments intéressants dans le TDPM, on peut citer :
- le magnésium, utile à de nombreuses réactions de l’organisme, allié de toustes qui ne pose aucun risque. Fatigue, stress, troubles du sommeil ? N’hésitez pas à faire une petite cure ! Privilégiez des formes assimilables comme le bisglycinate, et des compléments alliant magnésium et B6, qui est elle aussi bien utile dans la gestion du trouble.
- la vitamine D3, citée plus haut, en saison froide ou en cas d’exposition insuffisante au soleil,
- les oméga 3 pour les personnes qui n’en consomment pas dans l’alimentation,
- le gattilier, pour l’aspect équilibre hormonal,
- le safran, plante ayant un effet anti-dépresseur naturel. Il est normalement compatible avec un anti-dépresseur de type ISRS, mais mieux vaut cependant voir avec votre médecin si vous prenez déjà un traitement anti-dépresseur.
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