J’abordais il y a peu les causes des règles irrégulières. Aujourd’hui, on va parler solutions : comment retrouver des cycles plus réguliers naturellement. Pour cela, nous allons agir sur les 3 grands piliers de la naturopathie : l’alimentation, le bien-être mental et émotionnel et l’activité physique.
Bien manger pour réguler les cycles
En cas de règles irrégulières, on retrouve 2 grands facteurs alimentaires principaux, qui semblent en opposition mais qui peuvent parfois se mêler : une alimentation excessive, notamment avec un excès de sucre, ou une alimentation carencée, que ce soit en termes de quantité ou de composition des assiettes.
Manger de tout
Une des premières questions à se poser en cas de cycles trop longs est : est-ce que mes assiettes sont équilibrées ? Un manque de chacun des macro-nutriments peut creuser un déséquilibre hormonal, qu’il s’agisse des protéines, des lipides (= graisses) ou des glucides.
Il est donc nécessaire de veiller à avoir à chaque repas des assiettes complètes et équilibrées, et d’ajouter aussi des collations de qualité.
Manger suffisamment
Si tu manges trop peu ou trop léger (non, une salade ou une soupe ce n’est pas un repas !), tu n’apportes pas suffisamment de carburant à ton corps, donc il va s’adapter et stopper toutes les fonctions qui ne sont pas vitales. Or, l’ovulation c’est super important pour être en bonne santé, qu’on veuille ou non concevoir, mais ce n’est pas une fonction vitale. Ainsi, si tes repas sont insuffisants, tu peux voir tes règles disparaître, et ce n’est vraiment pas une bonne nouvelle pour ta santé…
Réguler la glycémie
La régulation de la glycémie sur la journée est une des clés de l’équilibre du cycle. Ça passe par :
- des repas réguliers, environ toutes les 4h, en commençant par un petit-déjeuner complet dans l’heure qui suit le lever,
- des repas complets, car les glucides sont importants mais seuls ils font trop monter la glycémie, donc ils doivent être accompagnés de protéines, graisses et fibres,
- éviter les excès d’aliments sucrés et de glucides en général. Pas de restriction ni d’interdiction évidemment, juste rester dans une consommation raisonnable en termes de quantité. l’OMS recommande ainsi un maximum de 25g de sucres libres par jour. Attention, ces 25g c’est bien le sucre (= bonbons, chocolat, biscuits sucrés, sodas…) et non les glucides, qui doivent représenter environ 50% des apports de la journée car ils sont la base de l’énergie.
Réduire le stress et se détendre
L’impact du stress sur les cycles
Le stress tend dans un premier temps à raccourcir les cycles et augmenter le SPM. Mais quand il devient vraiment trop intense ou trop régulier ou en cas de gros choc émotionnel, à l’inverse les cycles vont avoir tendance à se rallonger voire à stopper complètement. Il s’agit du même phénomène que celui cité plus haut : le cerveau se met en mode survie à cause du stress et interrompt le processus d’ovulation.
Réduire le stress
Réduire le stress dans ta vie passe par plusieurs clés :
- apprendre à écouter et exprimer tes émotions, besoins et limites,
- réduire les facteurs de stress et viser une vie qui te convient et te fait du bien,
- adopter des habitudes de vie qui soutiennent ton bien-être,
- respirer, t’oxygéner, te relaxer : cohérence cardiaque et autres techniques respiratoires, yoga, relaxation, massage, sophrologie, etc.
Alterner activité physique & repos
Faire du sport régulièrement…
L’activité physique est importante pour l’équilibre hormonal, entre autres dans le SOPK car elle aide à réduire l’insulino-résistance. Elle facilite aussi un bon fonctionnement des organes, une bonne élimination et la réduction du stress et de l’inflammation.
Il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière, par exemple 3 séances d’1h par semaine ou encore 20-30 minutes chaque jour d’une activité modérée. Si les séances ne sont pas quotidiennes, l’idéal est de bouger au moins un peu chaque jour (se lever régulièrement, faire quelques étirements, faire une petite balade, etc), pour éviter la sédentarité, délétère.
Mais sans excès !
Oui, bouger est essentiel, mais l’excès de sport est aussi délétère que son absence. Premier point : le sport excessif est un stress pour le corps et nous avons vu les méfaits du stress plus haut. Le sport trop intense augmente aussi les troubles intestinaux. De plus, l’activité physique augmente les besoins alimentaires et malheureusement chez les personnes menstruées l’assiette ne suit pas toujours donc cela cause des carences.
Par ailleurs, l’excès de sport n’a aucun intérêt car les temps de récupération sont tout aussi essentiels que la séance de sport pour que le corps profite des bénéfices de celle-ci. Bref, tout est dans la mesure !
Adopter de bonnes habitudes de vie
Profiter de la lumière du jour
Sortir régulièrement est absolument essentiel, car la lumière du jour permet de réguler les neurotransmetteurs, qui ont de nombreux rôles indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et donc directement ou indirectement à l’équilibre hormonal.
De plus, la vitamine D, que l’on synthétise grâce au soleil, favorise la qualité de l’ovulation et aide à réduire l’insulino-résistance présente dans le SOPK.
Bien dormir
La qualité du sommeil a une influence sur tout le reste. Au niveau hormonal, le sommeil permet de stabiliser l’axe HHS (hypothalamo-hypophyso-surrénalien) et le cortisol, hormone du stress. Il améliore également la sensibilité à l’insuline et régule la libération de l’hormone lutéinisante (LH), de l’oestrogène et de la progestérone.
On recommande en général de dormir au moins 7h par nuit, mais c’est une moyenne et l’important est de respecter ton rythme et tes besoins, autant en termes de nombres d’heures de sommeil que d’heure de coucher et de lever.
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