La méditation a de nombreux bienfaits mais ce n’est pas forcément une technique très accessible, du moins au début. Il est courant, en essayant celle-ci de ressentir impatience, peur de mal faire, difficulté à se poser, ou encore ennui…
Est-ce forcément signe que la méditation n’est pas pour toi ? Existe t’il d’autres façons de méditer qui soient plus faciles à adopter ?
On voit ça ensemble !
Méditer, le principe
Le site Méditation en Pleine Conscience donne cette définition de la pleine conscience : « La pleine conscience, ou Mindfulness en Anglais est un état de conscience pendant lequel l’attention est ancrée sur l’instant présent de façon calme, lucide et objective. »
La méditation est une pratique de cet état de pleine conscience qui permet d’apprendre à développer celui-ci. En la pratiquant régulièrement, il devient plus simple de ressentir cet état, se libérer du flot de ses pensées pour être pleinement dans l’instant présent.
Méditer, les bienfaits
Une pratique régulière aide à :
- prendre du recul sur ce qui se passe plutôt que d’être dans la réaction,
- accueillir ses émotions plutôt que de se laisser emporter par elles,
- se détendre et éviter le stress chronique,
- vivre et apprécier plus pleinement ses journées.
Bref, la méditation apporte plus de calme, détente, bien-être et présence dans la vie quotidienne.
Méditer, dépasser les obstacles et préjugés
« Pour méditer, il faut faire le vide sans sa tête et arrêter ses pensées ».
La méditation ne consiste pas à arrêter ses pensées mais à apprendre petit à petit à se poser en spectateur extérieur et neutre de celles-ci plutôt que de se laisser emporter.
Pour partager une analogie entendue dans une appli de méditation : Imagine que tes pensées soient comme des voitures qui passent sur une route. Quand tu médites, tu n’essayes pas de stopper les voitures mais tu ne prends pas le volant non plus. Tu te poses sur le bord de la route et tu regardes les voitures, sans émettre de jugement.
« La méditation ce n’est pas pour moi, je suis incapable de me poser. »
Si tu es incapable de te poser, alors justement la méditation est particulièrement intéressante pour toi. Si si, je t’assure ! Tout le monde a besoin de calme, tout le monde a besoin d’une pause. Se tenir en activité de manière permanente, c’est souvent une manière de fuir quelque chose. Que fuis-tu ? Qu’est-ce qui t’empêche de te poser ?
Méditer, c’est avant tout ralentir, te détendre, prendre soin de toi. Qu’est-ce qui t’empêche de prendre soin de toi ? Il peut y avoir des croyances à aller creuser 😉
« La méditation c’est trop difficile pour moi, j’ai du mal à me poser. »
Je comprends to-ta-lement ! Je suis quelqu’un d’assez dynamique et un peu « speed » et au début j’avais un mal fou à méditer. Et ça m’arrive encore de me sentir trop impatiente pour me poser.
Quand des clientes ont du mal à méditer, je recommande souvent la cohérence cardiaque, beaucoup plus facile à adopter et très efficace aussi pour se détendre.
Ceci dit, la cohérence n’a pas les mêmes bienfaits et la méditation est particulièrement intéressante si tu as tendance à facilement perdre patience, être irritable ou tendue, te laisser emporter par tes émotions… La pleine présence est un super exercice !
Comment se mettre à la méditation facilement
Pour commencer facile, tu peux prendre juste 2 ou 3 minutes. Tu t’assieds en tailleur ou sur une chaise les 2 pieds bien à plat au sol et le dos droit. Tu fermes les yeux puis tu choisis une des techniques suivantes :
- la respiration consciente : tu te concentres sur ta respiration. La sensation de l’air qui entre et qui sort, la fraîcheur de l’air que tu inspires, la chaleur de l’air que tu expires, ressentir quelles parties de ton corps bougent et comment, etc.
Le but n’est pas de changer ta respiration, juste de l’observer. - le « scan corporel » : tu te concentres sur chaque partie de ton corps, les unes après les autres, soit en partant de la tête soit en partant des pieds. Tu prêtes attention à toutes les sensations : détente, chaleur, froid, douleur, tensions, bien-être, poids de ton corps sur la chaise ou sur le sol… Là aussi, pas de jugement, juste de l’observation neutre, le but n’est pas de réagir ou de changer les choses, juste prendre conscience de leur présence.
- la présence à ton environnement : tu te concentres sur les bruits autour, tu écoutes tout ce qui t’entoure, sans jugement. Les sons sont neutres, c’est ton interprétation qui les définit comme agréables ou désagréables. Sois juste dans la présence et l’écoute.
Quand tu médites, il est possible (et normal, surtout au début) que tu réalises que tu es partie dans un flot de pensées, que tu t’es laissée emporter par celles-ci et que tu ne sois plus du tout concentrée sur ta respiration ou ton corps.
La bonne nouvelle c’est que quand tu le constates, c’est que tu es revenue à la pleine conscience. Dès que tu réalises que tu es partie dans tes pensées, tu reviens simplement à l’objet de ta méditation.
Si tu constates que tu te sens trop speed, stressée, impatiente, irritée, si tu bouges dans tous les sens, c’est pas grave. Il n’y a rien à gagner, pas d’objectif, pas d’enjeu. Il y a juste à être là.
Patience, bienveillance, accueille cette impatience, accueille ce que tu ressens. Ensuite, tu as 2 choix. Soit tu décides de ne faire qu’1 minute ou 2, juste ça, et tu essayes de revenir à la méditation, sans te mettre de pression. Soit tu décides que ce n’est pas ton jour et que ça ira mieux demain. Tu fais cela pour te détendre, pour prendre soin de toi, alors inutile que ça te crée une pression supplémentaire !
Pour commencer la méditation, les appli peuvent être très intéressantes car elles proposent des séances guidées et donc un cadre simple, juste à le suivre !
Quelques applis : Petit Bambou, Headspace, Insight timer.
Les 2 premières proposent des séances découverte gratuites, mais une fois celles-ci passées il y a un système d’abonnement payant. La dernière a un plus grand choix de méditations gratuites (je n’ai pas testé cette appli donc je ne sais pas ce qu’elles valent).
On trouve aussi quelques méditations guidées sur Youtube, par exemple ici et ici chez Yoga Coaching. Je vous partage aussi ma petite sélection là.
En ce qui me concerne, ce qui m’a aidée à adopter la méditation sur la durée après plusieurs tentatives est de commencer très doucement et augmenter progressivement le temps, de méditations d’à peine 1-2 minutes au début jusqu’à 10-15 minutes au bout de quelques semaines, en me créant d’avance une playlist Youtube avec des méditations qui me plaisaient, de durées variables.
Quelques idées pour méditer autrement
Même avec tous ces conseils, il peut être parfois difficile de méditer quand tu manques d’habitude et prend peu le temps de te poser. La bonne nouvelle, c’est que si méditer c’est être pleinement présente à l’instant, il y a plein de façons de le faire sans méditer formellement !
Voici donc quelques idées :
La visualisation
Certaines méditations guidées te proposent une visualisation. Selon ta personnalité, cela peut être beaucoup plus facile à adopter que la méditation classique car tu te focalises sur des images au lieu de te focaliser sur toi, le ressenti peut être différent et l’expérience enrichissante.
La visualisation peut aussi être intéressante pour te détendre quand tu es dans des circonstances dans lesquelles tu n’es pas confortable, dans un moment de stress, de crise… Par exemple, avec le confinement actuel, visualiser un paysage que tu aimes peut te sortir un peu de chez toi et te permettre de voyager. Ou encore, quand tu n’es pas chez toi ou vis un moment où tu ne te sens pas très bien, tu peux visualiser un endroit où tu te sens particulièrement bien, pour te recentrer et te rassurer.
Enfin, cette technique est aussi souvent utilisée pour visualiser des objectifs, des rêves afin de t’aider à les concrétiser et avancer vers eux.
Tu peux faire cela par toi-même ou chercher « visualisation guidée » pour t’aider. Il y en a plein.
La méditation du chocolat
Une méditation pour les gourmandes, aussi utile si tu as du mal à manger lentement et tendance à avoir des pulsions alimentaires.
Tu t’assieds confortablement, où tu veux, tranquillement, avec 1 carré (et 1 seul !) de ton chocolat préféré. Tu vas le déguster avec tous tes sens, lentement, en pleine présence. Commence par le regarder, sentir son parfum, et la sensation dans ta main. Une fois que tu as pris ce temps-là, ferme les yeux et déguste ce chocolat le plus lentement possible. Tu peux choisir de croquer ou de laisser fondre, selon ton goût. Personnellement je mélange les deux, je croque le carré petit à petit et laisse fondre chaque petit morceau sur toute la langue, avant d’en reprendre un autre. Apprécie pleinement sa saveur et ce moment, en respirant lentement, présente uniquement au plaisir de ce petit carré de chocolat.
Comment te sens-tu après cette dégustation ?
(Tu n’aimes pas le chocolat ? Tu peux bien sûr faire de même avec une tasse de café ou de thé, un biscuit, une autre petite chose que tu aimes.)
Méditer face à la beauté d’un paysage
Adolescente, il ne me serait jamais venu à l’idée de méditer. Pourtant, quand j’ai appris bien plus tard ce que la pleine conscience était, je me suis souvenue d’un moment particulier que j’adorais, ma méditation à moi à l’époque, même si je ne le réalisais pas :
Pendant quelques années, au lycée et surtout en fac, j’ai beaucoup pris le train. J’y amenais un livre et mon « walkman CD » (#vieille) et j’alternais entre temps de lecture, dans lesquels plus rien n’existait autour de moi que l’histoire que je lisais, et temps où, tournée vers la fenêtre, écouteurs dans les oreilles, je regardais le paysage défiler en écoutant les musiques qui me touchaient le plus profondément. Dans les 2 cas, je vivais un moment que je trouvais magique, où j’étais pleinement là et où en même temps le monde autour de moi (les autres voyageurs, le bruit du train, etc) disparaissaient.
As-tu déjà vécu des moments comme celui-là ? Dans quelles circonstances de ta vie vis-tu la pleine conscience, la pleine présence ?
Depuis que j’ai pris conscience de cela, quand je suis posée devant un beau paysage, je le prends toujours comme une opportunité de méditer, tranquillement posée, les yeux fixés sur la beauté de ce qui m’entoure. Encore une fois, cette technique peut être plus facile à adopter que de te poser sur le sol chez toi, à méditer de manière formelle.
Est-ce que tu as déjà essayé de méditer ? Cet article t’a t’il inspiré ? Donné envie de t’y mettre ?
Je te souhaite une belle journée… en pleine présence !
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