Sucres, privilégiez la qualité

 

Lorsque vous utilisez du sucre “classique”, évitez tout ce qui est raffiné : sucre blanc, vergeoise (sirop de betterave raffiné et recuit) et produits “saveur vergeoise” (sucre blanc recoloré au caramel).

Les sucres de canne bio sont légèrement mieux dans le sens où ils ont gardé plus de minéraux et vitamines. Cela reste cependant du sucre, à consommer avec parcimonie.

Attention aussi au sirop d’agave, très riche en fructose, qui est accusé d’augmenter le risque de diabète et de stéatose hépatique (“foie gras”). Cependant son avantage est son pouvoir sucrant bien plus élevé que celui du sucre blanc, autrement dit vous aurez besoin de moins en quantité pour obtenir un goût aussi sucré. Selon les marques, son IG est très variable, et parfois élevé malgré ce qu’on entend souvent.

Avant de parler sucre, un petit résumé de ce qu’est l’indice glycémique : celui-ci permet de savoir à quelle vitesse le glucose d’un aliment passe dans le sang. Pour rester en bonne santé et éviter la prise de poids, il vaut mieux privilégier les aliments à indice bas (en dessous de 55).

Les meilleurs choix sont :

    • le miel, à indice glycémique moyen (55), qui contient de petites quantités de minéraux, vitamines, acides aminés et antioxydants. Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre, vous pouvez en mettre 1/3 moins pour sucrer autant. Choisissez le bio absolument et privilégiez les miels foncés, plus riches en antioxydants.
    • le sirop d’érable, à indice glycémique bas (54) et qui contient une bonne quantité de calcium, potassium, manganèse et vitamine b2. Il possède aussi un peu de fer et magnésium. Son pouvoir sucrant est supérieur au sucre aussi, on peut donc en utiliser 1/3 de moins pour un goût sucré équivalent.
    • la rapadura et le muscovado, à indice glycémique quasi aussi élevé que le sucre blanc mais qui ont l’avantage de n’être pas du tout raffinés. Ils contiennent donc encore les minéraux et vitamines présents dans la canne à sucre.
    • le sucre de fleur de coco est souvent vanté comme un sucre santé à IG bas (35). Cependant l’étude qui a donné ce chiffre vient du gouvernement philippin, qui est en lien avec la production de noix de coco. Sa composition chimique est très proche de celle du sucre blanc, et une autre mesure effectuée par l’université de Sidney donne un IG de 54, à peine plus bas que le sucre classique. Il contient en revanche beaucoup de potassium, phosphore, chlore, un peu de magnésium et de nombreux oligo éléments.

     

    granola sain érable
    Granola maison sain sarrasin, sucré avec un peu de sirop d’érable

     

    Utilisez moins de sucre

     

    Même si vous utilisez un sucre de bonne qualité, le sucre d’une manière générale est à utiliser avec parcimonie !
    En consommer régulièrement augmente la résistance à l’insuline, responsable de diabète, maladies cardio vasculaires, cancers…
    L’excès de fructose, comme je le disais un peu plus haut, augmente le risque de stéatose hépatique ou “foie gras”, qui peut évoluer en cirrhose du foie (oui, pareil que chez les alcooliques…).

    Pour ce faire, vous pouvez :

        • diminuer la quantité de sucre écrite dans les recettes. On s’habitue vite à manger moins sucré, au point de facilement trouver trop sucré beaucoup de desserts par la suite. Commencez par réduire d’1/3, puis tentez des gâteaux 50% moins sucrés, puis réduisez encore quand vous serez habitués. Retenez que le sucre doit être un exhausteur de goût, et non pas un goût à lui tout seul 🙂
        • remplacer dans vos recettes les sucres, même de meilleure qualité, par des abricots secs (IG bas), des raisins secs ou figues sèches, des bananes mûres (IG modéré), ou encore des dattes ou de la pâte de dattes (IG très élevé, en revanche). Cela apportera en plus des fibres et vitamines que le sucre n’a pas.
          Lorsque vous utilisez des fruits secs, vous pouvez les mettre à tremper dans de l’eau pour les ramollir, et les mixer.
        • insérer dans vos desserts, petits dej et gâteaux des morceaux de fruits peu sucrés : fruits rouges, prunes, abricots, kiwi, pomme, poire
        • le piège, en revanche, est les édulcorants, pour la plupart absolument pas sains. Évitez les. A la limite, vous pouvez utiliser de la stévia pure, non raffinée, mais son goût est très particulier.

         

        granola fraises
        Plein de fraises dans mon petit dej !

     

    De bons gras

     

    Contrairement à ce qu’on a longtemps cru, l’excès de sucre est bien pire pour l’obésité que l’excès de gras, même saturé. Dans vos desserts, des graisses de qualité bien choisies vous apporteront des saveurs en plus, des propriétés intéressantes et diminueront légèrement l’indice glycémique des ingrédients sucrés qu’ils accompagnent.

    Ces ingrédients restent à manger sans trop d’excès, bien sûr. 😉

    La noix de coco, à la saveur très douce, apporte un côté presque sucré sans sucre : lait de coco, beurre de coco, crème de coco, huile de coco peuvent être utilisés dans les recettes à la place du beurre, de la crème, du lait des recettes traditionnelles…

    Les purées d’amande, noisette, noix, cajou, cacahuète (choisissez les complètes et crues de préférence) contiennent magnésium, calcium, et autres minéraux. On y trouve aussi des fibres, des acides gras de type oméga 9 pour l’amande, oméga 3 pour les noix de Grenoble, etc

    Elles aussi apportent une saveur douce et parfumée qui permet de limiter le sucre.

     

    moelleux amande banane
    Moelleux banane, cœur coulant purée d’amandes

     

    Les ingrédients en plus qui font la différence

     

        • la cannelle, mon épice chouchou : choisissez une cannelle de Ceylan, bien plus douce et ronde en bouche que la cannelle de Chine classique. Non seulement sa saveur délicieuse permet de diminuer le sucre, mais en plus la cannelle a pour propriété de diminuer la glycémie et les triglycérides et d’améliorer les problèmes de résistance à l’insuline.
        • la bardane, ou anis étoilé. Son goût anisé est un peu sucré et la bardane elle aussi stimule le pancréas, pour aider le corps à réguler la glycémie.
        • la vanille est un célèbre exhausteur de goût, une épice idéale pour diminuer le sucre sans perdre en saveur ! Choisissez bien de la vanille bio, certes plus chère mais dont vous serez sûrs qu’elle n’est pas de synthèse ni ne contient de pesticides.
        • le cacao : remplacez le chocolat sucré par du cacao cru 100% ou un chocolat noir à pourcentage très élevé.
        • pour souligner les saveurs, vous pouvez utiliser une petite pointe de sel, mais attention à ne pas tomber dans un autre excès : le sel est fréquemment trop consommé et son excès augmente le risques de nombreux problèmes de santé.

         

        cannelle ceylan bio
        Cannelle de Ceylan (l’Or de Ceylan)

         

        Sources :
        – mes cours de nutrition
        – le très bon site lanutrition.fr
        – mon expérience culinaire
        Ressources :
        Pour une cannelle et un beurre de coco bio et de super qualité, je vous recommande la marque l’Or de Ceylan (à Lyon).

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