Les protéines sont essentielles. Pourtant, leurs besoins sont encore très sous estimés, beaucoup pensant qu’elles ne sont nécessaires que pour les sportifves. Or, elles sont les « briques » du corps, indispensable à la fabrication de nombreux éléments, d’un point de vue structurel comme hormonal.
C’est particulièrement important pour les personnes menstruées, car l’équilibre hormonal est impossible sans elles.

 

Les besoins en protéines

Les apports moyens recommandés en France pour un·e adulte avant 60 ans sont de 0,83 g/kg/j. Ces apports sont plutôt adaptés à une personne sédentaire ou peu active, mais augmentent selon le niveau d’activité. Entre l’ovulation et les règles (phase lutéale), les besoins ont tendance à augmenter aussi.

Par ailleurs, avec l’âge les besoins augmentent : environ 1 g/kg/j chez les personnes âgées, et avec la grossesse et l’allaitement aussi : au moins 70 g/j ou 1,2 g/kg/j.

Si tu fais du sport régulièrement ou si tu as un métier physique, les besoins vont varier selon le niveau d’activité, mais il faut compter vraiment minimum 1-1,2 g/kg/j.
Pour détailler un peu, si tu fais juste 1 à 3 séances de sport peu intenses par semaine, tes besoins n’augmentent pas tellement. Si tu fais 4-5 séances d’au moins 1h, on est sur 1,1g en gros. Pour entretenir la masse musculaire si tu fais un sport de force, compte 1,3 à 1,5g. Pour l’augmenter, compte plutôt 2g. Si tu fais de l’endurance de haut niveau, compte 1,6g en gros.

 

 

Et concrètement, ça donne quoi ?

Prenons une personne de 65 kgs, histoire de se baser sur un poids « moyen ». Je vais calculer des journées concrètes pour plusieurs situations, histoire de montrer comment les besoins peuvent être couverts réellement dans l’assiette. Je ne compterai pas dans les protéines les aliments qui en ont en quantité vraiment négligeable, comme la plupart des légumes par exemple.

Il est important de savoir aussi que la quantité de protéines ne dit pas tout, car ce qui compte c’est l’équilibre en acides aminés essentiels dans l’aliment, ainsi que leur assimilation. Il existe un score, le DIAAS, qui mesure la qualité des protéines en tenant compte de leur digestibilité. En moyenne, les sources animales sont plus digestes que les sources végétales, pour 2 raisons :

  • elles ont fréquemment un meilleur équilibre en acides aminés essentiels,
  • les sources végétales contiennent pour la plupart des fibres et des anti-nutriments qui réduisent l’assimilation des protéines.

 

Dans l’assiette d’une personne « moyenne »

Claudine fait 65 kgs et a peu d’activité physique. Ses besoins journaliers sont d’environ 54 g.
Les quantités de protéines indiquées pour chaque aliment sont approximatives car elles varient selon les produits exacts et leur origine.

  • Petit dej : 2 oeufs au plat (13g) + 3 petites tranches de pain au levain complet (6g),
  • Déjeuner : pâtes demi-complètes (5g, dont le corps retient environ 40%) + légumes + 1 tranche de jambon (7g)
  • Goûter : quelques amandes (2-3g) et un carré de chocolat + 1 yaourt (4g)
  • Dîner : riz basmati (4g, assez bien assimilé car associé à une légumineuse) + lentilles (9g, assez bien assimilé car associé à une céréale) + curry de légumes + une cuillère à soupe de germe de blé (2,4g)

Total : 53,4 g.

 

 

Dans l’assiette d’une personne sportive

Micheline fait 65 kgs et fait 1h de sport tous les jours. Ses besoins journaliers sont d’environ 72 à 78 g.
Les quantités de protéines indiquées pour chaque aliment sont approximatives car elles varient selon les produits exacts et leur origine.

  • Petit dej : 3 oeufs au plat (20g) + 3 petites tranches de pain au levain complet (6g),
  • Déjeuner : quinoa (8-10g) + légumes + 1 tranche de jambon (7g)
  • Goûter : un shaker avec de la whey ou des protéines végétales en poudre (24g)
  • Dîner : riz basmati (4g, assez bien assimilé car associé à une légumineuse) + lentilles (9g, assez bien assimilé car associé à une céréale) + curry de légumes

Total : 78 g.

 

Dans l’assiette d’une personne vegan

Géraldine fait 65 kgs et a peu d’activité physique. Ses besoins journaliers sont d’environ 54 g.
Les quantités de protéines indiquées pour chaque aliment sont approximatives car elles varient selon les produits exacts et leur origine.

  • Petit dej : Porridge avec avoine (6g) et lait de soja (7,6g) + 1 demi-banane + une cuillère de graines de chanvre entières (4g)
  • Déjeuner : pâtes demi-complètes (5g, dont le corps retient environ 40% + légumes + tofu (7-8g) + une cuillère de germe de blé (2,4g)
  • Goûter : quelques amandes (2-3g) et un carré de chocolat + 1 yaourt de soja (4-5g)
  • Dîner : riz basmati (4g, assez bien assimilé car associé à une légumineuse) + lentilles (9g, assez bien assimilé car associé à une céréale) + curry de légumes

Total : 51 à 54 g selon les produits choisis.

Si on ajoute une activité sportive intense, les protéines végétales en poudre peuvent être très utiles pour couvrir les besoins, pas facilement couverts autrement. Ajouter des choses comme ortie, graines germées, moringa, etc peut aider aussi.

 

 

Quels sont les signes de manque ?

Si tu ne consommes pas suffisamment de protéines par rapport à tes besoins, cela peut se manifester de nombreuses façons :

  • fatigue, faiblesse, difficulté à prendre du muscle, douleurs musculaires. Souvent prise de poids car ralentissement du métabolisme,
  • pulsions de sucre, faim importante et fringales, hypoglycémie,
  • troubles du cycle : acné, règles irrégulières, SPM, etc,
  • troubles de l’humeur : dépression, anxiété, difficultés de concentration, etc,
  • problèmes d’immunité : fragilité face aux infections,
  • tendance à l’hypothyroïdie : frilosité, fatigue matinale, prise de poids, mauvaise circulation veineuse, ralentissement de la circulation lymphatique (oedèmes), cheveux cassants ou chute de cheveux, peau sèche, etc.

Un léger manque en protéines, qui cause ce type de signes, est extrêmement courant. A l’inverse, une carence grave en protéines est très rare.
Elle se manifeste par une maladie grave (mortelle, à terme) qui se nomme kwashiorkor et qui cause : atrophie musculaire, arrêt de la croissance, œdème des membres inférieurs et ventre gonflé, altération de la peau et chute de cheveux, anémie et diarrhée. Il peut être présent chez les personnes dénutries, ou plus rarement suite à une chirurgie bariatrique.

Alors, est-ce que tu penses que tu consommes assez de protéines ?

Si ce n’est pas le cas et que tu sens que tu as besoin de soutien pour améliorer ton alimentation, nous pouvons travailler cela ensemble en rendez-vous !

 

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