On a souvent une vague idée de ce que sont les protéines et de leur importance. Mais sais-tu exactement ce qu’est une protéine ? A quoi ça sert ? Où on les trouve ?

Je t’explique tout ça aujourd’hui !

 

Les protéines, définition

 

“Briques” de l’organisme, elles participent à la fois à sa constitution (fabrication et entretien des tissus et organes) et à son fonctionnement (fabrication des hormones, neurotransmetteurs, etc).

Les protéines sont des chaînes constituées d’unités appelées les acides aminés, dont 8 sont dits essentiels. Essentiels signifie que le corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent nécessairement être apportés par l’alimentation.

 

 

A quoi elles servent ?

 

Les protéines sont absolument indispensables car elles participent à la fois de façon importante à la constitution du corps et à assurer de nombreuses fonctions.

Ainsi, elles sont à la base de la fabrication des muscles, os, ongles, cheveux, peau, organes mais aussi des hormones et neurotransmetteurs, qui assurent le fonctionnement de nombreux systèmes : cycle menstruel, régulation du sucre et du poids, humeur, thyroïde, cycles de sommeil, etc, et des anticorps, éléments du système immunitaire.

 

 

Quantités nécessaires

 

Tu as besoin d’une consommation quotidienne car les tissus se renouvellent en permanence.

En gros, il faut compter 0,8 g/kg/jr pour un adulte avec une activité physique moyenne. Cela donne 48 g pour une personne de 60 kg, 60 g pour une personne de 75 kg.

Sporti·f·ve ? Pas besoin d’abuser des protéines, qui sont acidifiantes. Souvent, 1,5 g/kg/jr suffit. On peut éventuellement augmenter au début d’un sport (2 à 3g), pour augmenter la masse musculaire. En revanche, une fois celle-ci obtenue il n’y a plus besoin d’autant.

 

Concrètement, qu’est-ce que ça donne ?

Pour que tu puisses mieux te représenter les choses, on trouve pour l’exemple 20 g de protéines dans environ :

  • 100 g de viande (préférer viande maigre plutôt que rouge), crustacés ou fruits de mer,
  • 80 g de volaille, thon ou soja,
  • 120 g de poisson (intéressants pour l’iode et les bons gras si on les choisit bien),
  • œufs (très intéressant, n’hésite pas à en manger jusqu’à 5-6 par semaine si tu aimes ça),
  • 100 g de céréales complètes associées à 40 à 50 g de légumineuses (lentilles, haricots secs, pois, pois chiche, soja, cacahuète),
  • 150 g de sarrasin
  • 60 à 100 g de fromage,
  • 4 yaourts de vache ou de soja,
  • 40 g de levure maltée

En bref, si tu les choisis de qualité, une portion raisonnable à chaque repas suffit à couvrir tes besoins.
L’idéal est d’alterner sources végétales et sources animales environ moitié/moitié. Consomme sans excès les produits laitiers, la viande rouge et la charcuterie.

Les légumineuses et pseudo-céréales (sarrasin, quinoa, amarante) sont intéressantes car elles permettent de réduire les protéines animales (dont l’excès n’est pas recommandé), ont une empreinte écologique bien plus faible si choisies en local, sont économiques, contiennent des fibres et minéraux.
En revanche, les légumineuses sont moins équilibrées en AAE (sauf le soja) et moins digestes (fibres, FODMAPS).

Il est très intéressant d’ajouter à son alimentation aussi en petite quantité les algues et “algues bleues” (dont la spiruline), les graines germées (alfalfa, lentilles, quinoa, radis…), le pollen, la levure maltée, etc. Ces aliments contiennent tous des protéines bien équilibrées, ainsi que de nombreuses vitamines, minéraux, antioxydants. De plus, ils sont alcalinisants.

 

 

Et pour les végétariens et vegans ?

 

Mieux vaut associer céréales (2/3) et légumineuses (1/3) pour bénéficier d’un bon équilibre en acides aminés.

On dit de plus en plus qu’il n’y a pas besoin d’associer à chaque repas, mais dans les faits obtenir une quantité suffisante de protéines qui soit équilibrée en acides aminés se fait bien mieux en associant. En effet on assimile les protéines seulement à la hauteur de l’acide aminé le plus faiblement présent.

Choisis bien des céréales demi-complètes car les protéines sont concentrées dans les fibres.

Sarrasin, quinoa, amarante sont en revanche bien équilibrés et peuvent être consommés seuls. Tu peux aussi équilibrer tes assiettes grâce aux aliments que je mentionne au paragraphe précédent : pollen & cie.

Il est tout à fait possible d’être végé ou vegan en bonne santé si on équilibre correctement et qu’on choisit des aliments possédant une bonne qualité nutritionnelle. Il faut aussi bien mâcher, pour bien assimiler les protéines présentes dans les fibres.
Attention tout de même au veganisme, qui ne conviendra pas à tout le monde. Si ton intestin est très fragile, si il te manque certains enzymes, etc, il se peut que même en mangeant bien et suffisamment tu n’assimiles pas correctement. Ça arrive parfois, donc je préfère le préciser.
Si tu es vegan et atteinte de syndrome de l’intestin irritable, par exemple, je te conseille fortement de faire le point avec une naturopathe qui connaisse bien à la fois le veganisme et les troubles intestinaux. Elle saura t’aider à équilibrer ton alimentation sans agresser ton système digestif.

 

 

Manque de protéines / déséquilibre en acides aminés

 

Cela peut causer : fatigue, chute de cheveux, ongles cassants, immunité fragile (tendance à tout attraper), troubles hormonaux (déséquilibres du cycle menstruel, baisse de moral, etc), fragilité des articulations, ostéoporose, soucis de thyroïde…

 

Excès de protéines

 

Cela pose des problèmes d’acidification : stress, fatigue ainsi que problèmes articulaires, musculaires, osseux…

Les gros mangeurs de viande et autres aliments riches en purine peuvent aussi avoir des problèmes de goutte.

 

 

Quand les manger

 

Personnellement, je compte une portion en général à chaque repas, sans abuser de la viande (si tu en manges, 1-2 fois par semaine suffit largement).

Vive les protéines au petit-déjeuner ! Elles t’aideront à avoir assez de dopamine, pour bien commencer la journée. 1 ou 2 œufs au plat, par exemple 🙂

Pour la qualité de ton sommeil, si tu manges de la viande mange la plutôt le midi que le soir.

Le soir, un repas plus glucidique aide à bien dormir, c’est le moment idéal pour les légumineuses et céréales.

 

 

Et si il te reste des questions, je suis disponible en commentaire ou mp 🙂

Belle journée équilibrée à toi !

Anne

 

 

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