On a souvent une vague idée de ce que sont les protéines et de leur importance. Mais sais-tu exactement ce qu’est une protéine ? A quoi ça sert ? Où on les trouve ?
Je t’explique tout ça aujourd’hui !
Les protéines, définition
« Briques » de l’organisme, elles participent à la fois à sa constitution (fabrication et entretien des tissus et organes) et à son fonctionnement (fabrication des hormones, neurotransmetteurs, etc).
Les protéines sont des chaînes constituées d’unités appelées les acides aminés, dont 8 sont dits essentiels. Essentiels signifie que le corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent nécessairement être apportés par l’alimentation.
A quoi elles servent ?
Les protéines sont absolument indispensables car elles participent à la fois de façon importante à la constitution du corps et à assurer de nombreuses fonctions.
Ainsi, elles sont à la base de la fabrication des muscles, os, ongles, cheveux, peau, organes mais aussi des hormones et neurotransmetteurs, qui assurent le fonctionnement de nombreux systèmes : cycle menstruel, régulation du sucre et du poids, humeur, thyroïde, cycles de sommeil, etc, et des anticorps, éléments du système immunitaire.
Quantités nécessaires
Tu as besoin d’une consommation quotidienne car les tissus se renouvellent en permanence.
En gros, il faut compter au moins 0,83 g/kg/jr pour un adulte de moins de 60 ans. Cela donne un minimum de besoins de 50 g pour une personne de 60 kg, 63 g pour une personne de 75 kg.
Les besoins augmentent pour les sportifves (1,2-1,5 au moins, voire plus si sport pro ou très intense), chez les personnes âgées (1 g/kg/jr), et pendant la grossesse et l’allaitement (1,2 g/kg/jr).
Concrètement, qu’est-ce que ça donne ?
Pour que tu puisses mieux te représenter les choses, on trouve pour l’exemple 20 g de protéines dans environ :
- 70 à 100 g de viande, poisson, crustacés ou fruits de mer,
- 3 œufs (très intéressant, n’hésite pas à en manger quotidiennement si tu aimes ça),
- 80 à 100 g de seitan, 100 à 150 g de tofu (dépend du produit), 100 g de tempeh,
- 250 g à 300 g de légumineuses cuites (lentilles, haricots secs, pois, pois chiche, soja, cacahuète). Si elles sont la source principale de protéines, il est important d’associer les légumineuses à des céréales, dans une proportion d’environ 2/3 de céréales, 1/3 de légumineuses,
- environ 400 g de sarrasin, amarante ou quinoa cuits,
- 60 à 100 g de fromage,
- 4 yaourts de vache ou de soja, 200 g de cottage cheese, 250 g de fromage blanc,
- 40 g de levure maltée, 67 g de germe de blé.
En bref, selon les sources que l’on choisit, il n’est pas toujours si évident de couvrir ses besoins. L’idéal est souvent d’en consommer à tous les repas, collations comprises.
Le mieux (écologie, santé, éthique, économie) est d’alterner sources végétales et sources animales. Il vaut mieux choisir de qualité et consommer sans excès la viande rouge et la charcuterie ainsi que les produits laitiers de vache.
Les légumineuses et pseudo-céréales (sarrasin, quinoa, amarante) sont intéressantes car elles permettent de réduire les protéines animales, ont une empreinte écologique bien plus faible si choisies en local, sont économiques, contiennent des fibres et minéraux.
En revanche, les légumineuses sont moins équilibrées en AAE (sauf le soja) et moins digestes (fibres, FODMAPS).
Il est très intéressant d’ajouter à son alimentation aussi en petite quantité les algues et « algues bleues » (cyanobactéries, dont la spiruline), les graines germées (alfalfa, lentilles, quinoa, radis…), le pollen, la levure maltée, l’ortie, le germe de blé, les graines de chanvre, etc. Ces aliments contiennent tous des protéines bien équilibrées, ainsi que de nombreuses vitamines, minéraux, antioxydants.
Et pour les végétariens et vegans ?
Mieux vaut associer céréales (2/3) et légumineuses (1/3) pour bénéficier d’un bon équilibre en acides aminés.
On dit de plus en plus qu’il n’y a pas besoin d’associer à chaque repas, mais dans les faits obtenir une quantité suffisante de protéines qui soit équilibrée en acides aminés se fait bien mieux en associant. En effet on assimile les protéines seulement à la hauteur de l’acide aminé le plus faiblement présent.
Choisis bien des céréales demi-complètes car les protéines sont concentrées dans les fibres.
Sarrasin, quinoa, amarante sont en revanche bien équilibrés et peuvent être consommés seuls. Tu peux aussi équilibrer tes assiettes grâce aux aliments que je mentionne au paragraphe précédent : pollen & cie.
Il est tout à fait possible d’être végé ou vegan en bonne santé si on équilibre correctement et qu’on choisit des aliments possédant une bonne qualité nutritionnelle. Il faut aussi bien mâcher, pour bien assimiler les protéines présentes dans les fibres.
Attention tout de même au veganisme, qui ne conviendra pas à tout le monde. Si ton intestin est très fragile, si il te manque certains enzymes, etc, il se peut que même en mangeant bien et suffisamment tu n’assimiles pas correctement. Ça arrive parfois, donc je préfère le préciser.
Si tu es vegan et atteinte de syndrome de l’intestin irritable, par exemple, je te conseille fortement de faire le point avec une naturopathe qui connaisse bien à la fois le veganisme et les troubles intestinaux. Elle saura t’aider à équilibrer ton alimentation sans agresser ton système digestif.
Manque de protéines / déséquilibre en acides aminés
Cela peut causer : fatigue, chute de cheveux, ongles cassants, immunité fragile (tendance à tout attraper), troubles hormonaux (déséquilibres du cycle menstruel, baisse de moral, etc), fragilité des articulations, ostéoporose, soucis de thyroïde…
Excès de protéines
Cela pose des problèmes « d’acidification » : stress, fatigue ainsi que problèmes articulaires, musculaires, osseux…
Les gros mangeurs de viande et autres aliments riches en purine peuvent aussi avoir des problèmes de goutte.
Quand les manger
Personnellement, je compte une portion en général à chaque repas, collation comprise, sans abuser de la viande.
Vive les protéines au petit-déjeuner ! Elles t’aideront à avoir assez de dopamine, pour bien commencer la journée. 2 ou 3 œufs au plat, par exemple 🙂
Pour la qualité de ton sommeil, si tu manges de la viande mange la plutôt le midi que le soir.
Le soir, un repas plus glucidique aide à bien dormir, c’est le moment idéal pour les légumineuses et céréales.
Et si il te reste des questions, je suis disponible en commentaire ou mp 🙂
Belle journée équilibrée à toi !
Anne
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