Le petit-déjeuner est peut-être le repas sur lequel je vois le plus de variations en consultation. Entre le café vite avalé avant de partir ou en arrivant au boulot et les personnes qui se posent et pour qui c’est un moment sacré. Celles qui mangent des tartines, celles qui tournent aux biscuits “petit déjeuner” et celles qui ne jurent que par les céréales avec du lait…

 

Le repas le plus important de la journée ?

 

Ecouter ta faim

Faut-il manger un petit déjeuner ? Je te retourne la question : est-ce que tu as faim le matin ? ça devrait être la règle de base qui détermine l’heure de tes repas. Pas le suivi d’une convention, pas les choix de ton entourage mais le fait d’avoir faim ou non.

Personnellement, j’ai faim le matin (et en plus le petit déjeuner est mon repas préféré de la journée ^^). Donc pour moi la question ne se pose pas. Mais manger le matin n’est pas une obligation. Il est aussi possible de pratiquer ce qu’on appelle le jeûne intermittent en ne mangeant rien de la fin du dîner au déjeuner du lendemain.

Chez certaines personnes, les résultats sont très positifs d’un point de vue digestion, énergie, bien-être général. En effet, le corps profite de la nuit pour mettre en place tout ce qui est processus de réparation, renouvellement des cellules, etc. En prolongeant le jeûne le matin, le corps peut continuer à consacrer de l’énergie à ces processus au lieu de la consacrer à la digestion.

(Attention, le jeûne intermittent n’est pas une méthode de perte de poids ! D’une manière générale, d’ailleurs, les méthodes basées sur une restriction calorique sont vouées à l’échec à plus ou moins long terme.)

 

Ecouter tes envies

Le petit-déjeuner peut aussi être un moment de plaisir. Tant qu’on choisit des aliments de qualité et nutritifs, les possibilités sont très variées pour composer un petit-déjeuner équilibré.

C’est un repas où on peut tout aussi bien s’autoriser de manger “sucré(je mets des guillemets car je ne parle pas de manger des biscuits ou gâteaux plein de sucre le matin, bien sûr) que salé, un repas où on peut prendre le temps, avant que sa journée ne commence vraiment.

 

full brunch

 

Pourquoi faire attention à son petit déjeuner ?

 

Le problème avec le sucre…

Le petit déjeuner classique aujourd’hui est bien souvent sucré : baguette et confiture, biscuits, céréales industrielles avec du lait…

Le problème ?

Un petit déjeuner sucré va amener un peu d’énergie immédiate, mais son effet passe rapidement. Dans les heures qui suivent, un petit coup de barre peut arriver.
Il n’est pas non plus très rassasiant donc une envie de grignoter se présente bien souvent assez rapidement.

Du coup, à la pause de 10h on a vraiment besoin d’un café et on se jette sur les croissants que les collègues ont amené !

De plus, le sucre a des effets délétères sur le long terme : prise de poids, résistance à l’insuline (et risque de diabète associé), problèmes cardio-vasculaires, stéatose hépatique, troubles de l’attention chez les enfants

 

Attention aux produits industriels transformés

Céréales industrielles, barres de céréales… sont des produits ultra-transformés. Ceux-ci ont de nombreux défauts :

  • ce sont des “calories vides”, des aliments qui ne comportent plus aucun intérêt nutritionnel. L’industrie y ajoute des éléments pour obtenir des valeurs prédéterminées et donner l’illusion d’un produit équilibré : ajout de fibres, ajout de vitamines et minéraux de synthèse, etc. Le corps assimile beaucoup moins bien cela qu’il n’assimile un aliment brut, qui contient naturellement des nutriments variés qui fonctionnent en synergie et apportent de nombreux bienfaits,
  • un indice glycémique très élevé. Cela signifie qu’ils vont apporter trop de sucre. J’ai déjà parlé des méfaits du sucre juste au-dessus,
  • on les obtient par des techniques de préparation et cuisson à température très élevée. Ainsi, les vitamines, minéraux, etc des céréales sont détruits. De plus, les températures très élevées créent des molécules cancérigènes,
  • présence de pesticides, présence d’additifs qui peuvent être des perturbateurs endocriniens.
  • etc. !

 

Un petit rappel de ce qu’est l’indice glycémique : celui-ci permet de savoir à quelle vitesse le glucose d’un aliment passe dans le sang. Pour rester en bonne santé et éviter la prise de poids, il vaut mieux privilégier les aliments à indice bas (en dessous de 55).

 

Acidité et digestion

Le jus d’orange est chez beaucoup de gens un indispensable du petit déjeuner. J’avais déjà expliqué dans un précédent article pourquoi il n’était pas intéressant : produit transformé, trop sucré…

De plus, si ton système digestif est un peu sensible, fragile, je recommande fortement d’éviter les fruits acides au cours des repas. Cela peut causer des désagréments intestinaux.

Le café peut aussi poser le même problème, ou bien causer des aigreurs d’estomac, surtout si il est additionné de lait. Si tu as absolument besoin de café pour démarrer le matin, peut-être manques-tu de dopamine. Ta naturopathe peut t’aider à rééquilibrer cela.

 

café croissant

 

Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner équilibré ?

 

Des protéines, pour l’éveil

Le matin, consommer des aliments riches en protéines aide le corps à produire deux neurotransmetteurs (messagers des neurones) importants : la dopamine (qui nous aide à démarrer) et la noradrénaline (aide à l’attention, l’apprentissage…).

Plus précisément, privilégie les aliments suivants :

  • parmi les produits animaux : œufs, fromages, bacon, blanc et jambon de dinde et de poulet,
  • parmi les produits végétaux : banane, avocat, avoine, purée de cacahuètes, soja, farine de pois chiche, graines de pavot, de sésame, de tournesol, amandes, germe de blé

 

De bons gras, pour l’énergie et la satiété

Consommer de bons gras permet de diminuer encore plus l’indice glycémique du repas. De plus, si tu consommes des acides gras saturés le matin, cela aide le corps à réguler sa production de cholestérol et participe à la fabrication des hormones sexuelles.

Les aliments gras sont aussi une très bonne source d’énergie. Voici quelques idées de bons aliments gras :

  • saturés : œufs, fromage, beurre, huile de coco ;
  • insaturés : avocat, amande, noisette, noix diverses, purées d’amandes et noix diverses.

Pour en savoir plus sur les bons et mauvais gras, tu peux aller lire ici et .

 

Des glucides à IG bas, pour tenir toute la matinée

Des féculents à indice glycémique faible à moyen vont apporter une énergie plus durable que des aliments sucrés, pour tenir toute la matinée.

Pour bénéficier de ces bienfaits, tu peux remplacer :

  • la baguette, le pain de mie, les galettes de riz… par du bon pain bio complet ou demi-complet au levain,
  • les céréales industrielles par des flocons d’avoine et d’autres flocons de céréales ou légumineuses en magasin bio, du muesli bio,
  • les biscuits petit déjeuner et biscuits industriels par des biscuits ou gâteaux maison, réalisés avec une farine de blé T65 minimum ou une farine complète d’une autre céréale et peu sucrés.

 

œuf au petit déjeuner

 

J’espère que cet article te sera utile ! Souhaiterais-tu des idées de petits déjeuners pour t’aider à mieux manger le matin ?

N’hésite pas à me le dire en commentaire ! Si plusieurs personnes sont intéressées, je pourrais faire un article sur le sujet 🙂

 

 

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2 thoughts on “Que manger au petit-déjeuner ?”

  1. Article très intéressant, j’aime bien la façon dont tu l’as commencé. On m’a quasiment toujours dit qu’il fallait absolument manger le matin, que c’était le repas le plus important de la journée, alors que souvent je n’ai pas très faim en me levant et manger me donne presque la nausée… Bon par contre à 10h j’ai super faim.
    en tout cas des idées petit dej ça m’intéresse !

    1. Merci pour ton retour ! Oui, malheureusement sur l’alimentation il y a beaucoup de clichés mais le plus important c’est toujours d’écouter ses propres besoins 🙂

      De la même façon, si tu as faim à 10h, n’hésite pas à manger quelque chose : 1 banane, des amandes et noix, un gâteau sain fait maison…

      C’est noté pour les idées petit dej, ça pourra être le sujet d’un des prochains articles !

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