Les fluctuations du cycle, les fluctuations hormonales jouent sur nos émotions, notre niveau d’énergie, nos capacités de concentration, etc.
En partant de ça, on peut le vivre de deux façons :
- les ignorer, les nier, ou essayer de passer outre, se battre contre, les voir comme une faiblesse, un désavantage (ex : refuser d’écouter la fatigue souvent présente pendant les règles et forcer)
OU
- être à l’écoute de ses fluctuations, pour mieux les comprendre et vivre en harmonie avec elles. Cela permet d’adopter une organisation optimale et de bénéficier des capacités, des ressources, des avantages apportés par chaque phase du cycle.
Mais alors, quelles sont ces phases et comment les vivre au mieux ?
Le cycle est divisé en 4 phases, d’une durée variable selon la durée du cycle et le moment de l’ovulation. Sur un cycle de 28 jours, cela fait en gros 4 périodes de 7 jours, mais c’est vraiment théorique. L’idéal est de suivre ton propre cycle, d’être à l’écoute, pour t’adapter à tes propres phases et besoins.
Les 4 phases et leurs caractéristiques
Les règles
Energie & Besoins :
Pendant les règles, l’énergie est généralement plutôt basse. C’est une phase qui pousse plutôt à l’intériorisation, à la réflexion, à la solitude. Le repos et les activités plutôt calmes sont à favoriser.
C’est aussi une phase idéale pour faire le bilan, prendre du recul, réfléchir, s’organiser, planifier.
Travail :
- alléger ta to do list autant que possible, te focaliser sur les tâches nécessaires, urgentes, et garder le reste pour la suite,
- te reposer, favoriser la réflexion et l’introspection,
- prendre du recul, réfléchir à ton organisation, poser de nouvelles bases et des intentions pour la suite,
- c’est le moment parfait pour faire des tableaux de visualisation, définir tes objectifs, faire de la planification de projets, redéfinir ton organisation de travail.
Sport :
Bouger aide à soutenir l’énergie et réduire les douleurs. Si la fatigue ou les douleurs sont bien présentes, privilégier l’activité physique plutôt douce, sans excès, par exemple marcher, faire du yoga ou des étirements. Si les règles sont douloureuses, certaines positions de yoga peuvent aider (on trouve pas mal de vidéos de yoga spécial règles sur youtube, notamment. Sinon, les cours de yin yoga ou de restorative yoga sont super aussi).
Alimentation à privilégier :
- manger des repas équilibrés mais simples, sans trop de composants et éviter tout ce qui est trop lourd, difficile à digérer. Les soupes, bouillons et smoothies sont aussi tes alliés durant cette période.
- éviter l’alcool, les excès de café, de thé, de sucre, de viande rouge et de produits laitiers (surtout industriels),
- bien t’hydrater, boire assez d’eau,
- favoriser les aliments riches en oméga 3 (petits poissons gras, huile de noix et de chanvre) et en magnésium (alfalfa, germe de blé, ortie, cacao, noix du Brésil, noix, flocons d’avoine, bananes…) pour réduire l’inflammation, surtout en cas de règles douloureuses,
- consommer des aliments riches en fer, surtout si les règles sont abondantes : boudin noir, foie, palourdes surtout, mais aussi canard, crevettes, légumineuses, oléagineux et graines, ortie…
Le gros atout de cette période :
Faciliter l’introspection et l’écoute de soi. Parfait moment pour prendre du repos et prendre soin de soi !
La phase pré-ovulatoire
Energie & Besoins :
Les hormones et l’énergie remontent. Tu es motivé·e, en forme, dynamique, concentré·e, rapide, ambitieuxse, déterminé·e. C’est une période d’action, une période parfaite pour travail, sport, gros projets, lancer des choses nouvelles, avancer efficacement, etc.
Travail :
L’impact des oestrogènes apporte un boost d’énergie et améliore les capacités de concentration et la mémoire. Tu bénéficies d’une plus grande clarté mentale, des capacités idéales pour passer à l’action, travailler sur de gros projets, faire du multi-tâches et rattraper un éventuel retard pris pendant la période précédente, mais aussi préparer la suite, anticiper.
Sport :
Tu as une bonne énergie physique, c’est le bon moment pour le sport plus dynamique et les activités de force : fitness, musculation, yoga vinyasa et ashtanga, danse, boxe, saut à la corde, volley, badminton, etc. La récupération est facilitée durant cette phase, la prise de muscle aussi.
Attention, la souplesse ligamentaire augmente autour de l’ovulation, ce qui facilite les blessures. Ne pas forcer, et privilégier le renforcement musculaire plutôt que les étirements.
Alimentation à privilégier :
- des aliments riches en nutriments et revitalisants, pour te recharger et soutenir ton énergie,
- des protéines, bons gras, zinc (huîtres, germe de blé, foie de veau, shitaake, graines de courge, lentilles, pain complet, flocons d’avoine…) et iode (produits de la mer et algues), pour soutenir l’ovulation,
- continuer à penser aux aliments riches en fer si tes règles ont été abondantes.
Le gros atout de cette période :
L’énergie physique est au top et le mental aussi, tu peux « tout » faire !
L’ovulation
Energie & Besoins :
Aprés la montée d’énergie de la phase précédente, tu es au pic, l’énergie se stabilise. C’est une période de sociabilité, de communication, d’ouverture et d’empathie. Tu rayonnes, c’est aussi une phase de sensualité et de créativité.
C’est le bon moment pour profiter, sortir, voir ses ami·e·s, exprimer ta créativité et communiquer.
Travail :
- c’est le bon moment pour animer des choses (présentations, ateliers, conférences), pour les négociations professionnelles, pour le travail d’équipe : confiance en soi, sociabilité, communication facilitée, capacités de persuasion au top,
- bonne capacité de médiation et de gestion des conflits
- créer et renforcer du lien,
- créer du contenu, exprimer ta créativité.
Attention à bien anticiper le fait que cet état est transitoire et qu’il y aura plus de fatigue lors des phases suivantes. Ne pas se submerger de projets et bien regarder le calendrier quand tu acceptes des choses.
Sport :
Cardio, activités intenses, faire du sport à plusieurs. La prise de muscle est favorisée. Continuer à faire attention aux étirements, car la souplesse ligamentaire augmentée facilite les blessures.
Alimentation à privilégier :
- Continuer à manger suffisamment nutritif, ne pas négliger protéines, bons gras, iode, zinc, et vitamines du groupe B.
Le gros atout de cette période :
Tes capacités relationnelles et ta confiance en toi sont favorisées, ce qui est positif autant dans le pro que le perso.
La phase post-ovulation
Energie & Besoins :
La phase qui précède les règles se manifeste généralement soit par un trop plein d’énergie qui part dans tous les sens, soit par de la fatigue. Tu peux ressentir sensibilité, émotivité, agitation, irritabilité, hyperactivité mentale.
La créativité est présente, des idées peuvent fuser à tout moment. C’est le bon moment pour noter les choses : idées, ressentis, émotions, etc., afin de mettre les choses à plat, y voir plus clair. C’est plus une phase de bilan (qu’est-ce qui marche, qu’est-ce qui a besoin d’être amélioré) que d’action.
Travail :
La créativité est au top. En revanche, l’énergie physique baisse (la progestérone a un effet calmant) et les capacités de concentration souvent aussi. L’esprit critique et les capacités de recul sont en revanche bien développés.
Quelques conseils :
- explorer sa créativité,
- bien avoir sur soi de quoi noter ses idées à tout moment, car le cerveau fait plus facilement des liens, il y a des fulgurances de pensées, des « éclairs de génie »,
- préserver son énergie, commencer à ralentir,
- profiter de son esprit critique pour faire le bilan, faire un check-up de ce qui marche bien et ce qui a besoin d’être amélioré,
- éviter les grandes décisions, c’est plutôt une phase de prise de recul que d’action,
- si tes capacités de concentration sont limitées, travaille plutôt par petites sessions, avec des pauses régulières. Limite les distractions autour de toi (par exemple si tu as tendance à procrastiner sur ton portable, utiliser une appli genre Forest ou même mets carrément le téléphone dans une autre pièce).
Sport :
Continuer les sports de résistance (poids) au début de cette période, pour entretenir la capacité musculaire, sans forcer.
Ensuite, y aller plus doucement, car la progestérone ramollit les muscles : randonnée, marche, pilates et yoga, natation, vélo… Plutôt privilégier l’endurance que la force durant cette phase. Bien manger assez de protéines pour éviter la fonte musculaire, et bien s’hydrater car on transpire plus. Ecouter son corps, car la récupération est moins bonne durant cette phase.
Alimentation à privilégier :
- l’appétit et les besoins augmentent, bien manger suffisamment, et notamment protéines et glucides à IG bas, pour éviter les pulsions sucrées,
- soutenir le système nerveux, pour préserver l’humeur et la détente : glucides, aliments riches en tryptophane pour soutenir la sérotonine (produits animaux, oléagineux, chocolat noir, bananes, fromage et yaourt, avoine…), aliments riches en magnésium (vus plus haut),
- éviter les aliments ultra-transformés et tout ce qui est inflammatoire (alcool, excès de sucre, excès de café, etc.). Si tendance à la rétention d’eau, éviter de manger trop salé,
- soutenir le foie : légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur (non surgelés), sources d’indole-3-carbinol et de soufre, aliments amers (pissenlit, radis et radis noir, romarin, artichaut), aliments riches en antioxydants (tout ce qui est coloré, pollen), aliments riches en soufre (viande -notamment abats- et produits de la mer, jaune d’oeuf, ail et oignon, oléagineux, crucifères), etc
Le gros atout de cette période :
Le cerveau fuse et tu as plein d’idées !
Comment faire de ton cycle un allié
Ces grandes clés sont généralistes et doivent bien sûr s’adapter à tes propres besoins, à ton propre cycle, à ton rythme de vie.
Ce que tu peux faire :
- suivre tes fluctuations sur 2-3 cycles, en notant ton humeur, ton niveau d’énergie, ta productivité, etc. Plusieurs outils sont possibles pour cela : fleur/roue du cycle, appli type Moonly ou Clue, carnet, appli de type tracker…
- rester à l’écoute de tes ressentis et de ton corps et être capable de faire preuve d’adaptation, de flexibilité, d’acceptation,
- planifier tout ce qui est gros projets et organisation de travail en les découpant en petites tâches et répartir celles-ci en tenant compte de tes fluctuations : organisation, gestion de projet, création de contenu et activités plus créatives, contacts avec client·e·s, collègues, etc, administratif, bilan…
Quelques références utiles
- le compte insta d’Eloise, Moonlikate, qui est spécialisée dans le bien-être menstruel au travail et partage plein de contenus sur le sujet,
- le studio Maison Selfcare, qui te propose une pratique sportive adaptée à tout moment du cycle (à Lyon et en ligne),
- le site et les programmes de Gaëlle Baldassari, Kiffe ton cycle.
Et pour finir, je peux t’accompagner afin de t’aider à mieux vivre ton cycle : améliorer ton alimentation et ton activité physique, soutenir ton énergie, réduire les douleurs et le stress, retrouver un meilleur équilibre hormonal, vivre plus en harmonie avec ton cycle, etc. Pour prendre RDV, c’est ici.
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