Pour l’article de la semaine, parlons nutrition avec un retour de la catégorie « Zoom sur … »
Il commence à faire un peu plus froid le matin, mais je n’ai pas envie que l’été se termine.
Du coup, aujourd’hui on découvre mon fruit préféré, un joli fruit de saison délicieusement acidulé : la framboise !
Présentation
Ce délicieux petit fruit rouge est bien connu, plus besoin de le présenter ! La framboise fait partie de la famille des rosacées, comme les fraises et les rosiers.
En Rhône Alpes, la production s’étale en gros de juin à octobre, c’est donc encore le bon moment pour consommer des framboises locales.
Ce fruit très fragile doit être choisi avec soin pour éviter les moisissures, et manipulé avec douceur pour éviter qu’il ne s’écrase. Après achat, il faut consommer les framboises très rapidement pour ne pas qu’elles s’abîment. C’est plutôt une bonne chose, puisque cela garantit de préserver un taux de vitamine C élevé !
Propriétés nutritionnelles
Composition nutritionnelle
Comme la plupart des fruits, la framboise est composée principalement de glucides, eau et fibres.
Peu sucrée et plus riche en fibres que la moyenne des fruits, elle a plein d’atouts nutritionnels.
Enfin, elle possède un IG bas, idéal pour préserver ta glycémie et ta santé !
Nutriments importants
La framboise est particulièrement riche en vitamine C. Ainsi, 100g de framboises couvrent déjà un tiers de tes apports journaliers recommandés ! La vitamine C est un super atout, antioxydante, participant à une bonne assimilation du fer, et positive pour ton énergie et ton immunité.
Elle contient aussi une bonne quantité de vitamine B9, intéressante par exemple en pré-grossesse et pour les femmes enceintes. (bien évidemment, dans ce contexte elle ne suffit pas, une supplémentation est généralement nécessaire, à voir avec ton médecin)
La framboise est aussi très riche en manganèse, lui aussi antioxydant, et dans une moindre mesure contient aussi du cuivre et du potassium.
Enfin, elle est l’un des fruits les plus riches en polyphénols, antioxydants particulièrement intéressants.
Intérêts pour la santé
Bonne densité nutritionnelle
La densité nutritionnelle est la richesse en nutriments (minéraux, vitamines, etc) d’un aliment par rapport à sa densité calorique. La framboise est ainsi particulièrement riche en minéraux pour très peu de calories. Elle est donc un très bon aliment, qui participera à ton énergie et ton équilibre alimentaire.
Ses minéraux apportent des bénéfices divers à l’ensemble du corps et au système nerveux, qu’il s’agisse du manganèse, du cuivre, du potassium mais aussi le magnésium et le calcium, présents en quantité non négligeable.
Prévention des maladies
La framboise est très riche en polyphénols. Ceux-ci participent à la prévention des problèmes cardiovasculaires et cancers. Ces antioxydants aident aussi à réduire l’inflammation, afin de mieux lutter contre tous types de troubles chroniques.
La vitamine B9 participe de même à la prévention des cancers, maladies cardiovasculaires, mais aussi d’Alzheimer.
Régulation du transit
La framboise contient beaucoup de fibres. Celles-ci sont très utiles pour les tendances à la constipation, elles aident à réguler le transit.
Les fibres vont aussi jouer un peu un rôle de « balai » qui va aider à éliminer les déchets produits par la digestion.
Régulation de la glycémie & du poids
Ce petit fruit rouge est très léger, il contient peu de sucre, et très peu de calories. Aucun souci même pour les personnes qui ne consomment pas de sucre.
Son IG est peu élevé. En effet, les antioxydants, tanins et fibres aident aussi à ralentir le passage du sucre qu’il contient dans le sang.
De plus, le manganèse participe à la production d’insuline, régulatrice de la glycémie.
En cuisine
Comme tous les fruits, l’une des meilleures façons de la déguster est tout simplement telle quelle, bien mûre et en saison.
Sinon, la créativité n’a pas de limites ! La framboise est délicieuse :
- dans un pudding de chia au petit-déjeuner, si tu supportes les fruits pendant un repas,
- en salade de fruits avec d’autres fruits de saison : abricot, figue, pêche, fraise… et éventuellement banane,
- en pâtisserie. La framboise s’allie à merveille au chocolat blanc, au thé matcha, à la pistache, à la noix de coco, au citron, à l’amande…
- en sorbet express,
- en tarte…
Pour trouver plein d’autres idées créatives, je recommande ce site.
Et toi, tu aimes les framboises ? Comment les manges-tu ?
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