Bonjour. Allez, encore un article nutrition !
Aujourd’hui, parlons du potimarron : ses propriétés nutritionnelles, son intérêt pour la santé et comment l’utiliser en cuisine.
Présentation
Le potimarron est un légume de la famille des cucurbitacées, comme le potiron, la butternut, le pâtisson ou encore la courgette.
Comme tous les légumes, le potimarron est composé principalement d’eau (autour de 80%), ainsi que de glucides, fibres, minéraux et antioxydants. Il est très alcalinisant et a un indice glycémique faible.
La saison du potimarron s’étend de la fin de l’été jusqu’au milieu de l’hiver. Il a l’avantage d’être économique, de très bien se conserver (jusqu’à plusieurs mois, dans un endroit sec et sombre) et de ne pas avoir besoin d’être épluché, gros gain de temps en cuisine !
Nutriments importants
Fibres
Le potimarron contient des fibres solubles. Celles-ci permettent de diminuer l’absorption des graisses et sucres (prévention des risques cardiovasculaires et du diabète T2), d’améliorer la qualité de la flore intestinale, le transit intestinal. Elles permettent aussi de prolonger la sensation de satiété.
En bref, le potimarron est intéressant pour votre système digestif, surtout au niveau intestinal.
De plus, ce sont des fibres qui stimulent l’intestin en douceur, sans agresser les systèmes digestifs sensibles.
Antioxydants
Il est une excellente source d’antioxydants (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, etc), qui préservent l’intégrité de la peau, des yeux, des muqueuses et autres tissus, et participent à soutenir l’immunité.
Autre antioxydant, la vitamine C, qui permet entre autres d’aider à assimiler le fer présent en petite quantité dans les végétaux (si tu es végétarien-ne/vegan-e, prends bien une belle quantité de légumes frais à chaque repas, ou encore ajoute un peu de jus de citron sur tes assiettes).
Minéraux
Le potimarron représente une bonne source de magnésium (énergie, réduire le stress et l’inflammation) et de potassium, qui permet principalement de réguler l’équilibre en eau dans le corps, en lien avec le sodium (plus on consomme de sodium, par exemple en mangeant très salé, plus on en a besoin). Ces deux minéraux sont aussi essentiels pour la régulation de l’équilibre acido-basique.
Le potimarron contient aussi un peu de calcium (solidité des os, contraction musculaire…) et de phosphore (os, fabrication de l’énergie…), ainsi que plusieurs oligo-éléments : fer, manganèse, sélénium, zinc.
Vitamines
Il fait enfin partie des sources les plus importantes de pro-vitamine A, le bêta-carotène cité ci-dessus.
Il contient aussi pas mal de vitamine C (antioxydante, immunité), un peu de vitamine K (coagulation, santé des os et des tissus) et de vitamine E (antioxydante, prévention cardiovasculaire).
Et les graines ?
Les graines de courge sont intéressantes aussi. Vous pouvez les récupérer en les rinçant bien pour éliminer les fibres tout autour. Laissez-les ensuite sécher une nuit puis vous pouvez les griller à la poêle ou à four chaud après les avoir enrobées dans un peu d’huile d’olive avec sel, poivre et épices de votre choix.
Elles sont une bonne source de protéines et aussi de zinc, sélénium et tyrosine, les rendant intéressantes pour la peau, la thyroïde, la prostate…
Intérêts pour la santé
Rassasiant, nutritif mais peu calorique
Le potimarron est riche en nutriments pour peu de calories. Cela en fait donc un très bon aliment, qui participera à ton énergie et ton équilibre alimentaire.
Lorsqu’on surveille son poids, il vaut mieux aussi favoriser les glucides à IG bas. En effet, les aliments à IG élevé augmentent la quantité d’insuline dans le sang, ce qui contribue à un stockage des sucres sous forme de graisses et à une augmentation des triglycérides. Ils contribuent aussi au risque de développer un diabète de type 2.
A l’inverse, les aliments à IG bas, tel que le potimarron, ont pour avantage de rassasier de manière durable sans élévation marquante de la glycémie. Ainsi, pas besoin de se jeter sur des cochonneries 1h après avoir mangé !
Les fibres aussi jouent leur rôle, en prolongeant la sensation de satiété.
Intégrité des tissus
Les caroténoïdes, antioxydants, ainsi que la vitamine K, la vitamine C, le calcium et le phosphore, participent à la fabrication, au maintien, à la réparation, à la cicatrisation de l’ensemble des tissus du corps.
Ainsi, la courge participe au soutien de la peau : peau plus souple et hydratée & protection solaire ; des yeux : soutien de la vision ; des muqueuses ; des os…
En combattant le stress oxydatif, les divers antioxydants préservent l’ensemble du corps du vieillissement.
Équilibre acido-basique
Légume particulièrement alcalinisant, le potimarron est excellent pour beaucoup de gens, à notre époque où le stress et l’alimentation industrielle, très acidifiants, font que le corps assimile moins de minéraux et en perd plus. Cela participe au développement ou à l’aggravation de divers phénomènes inflammatoires : douleurs chroniques, douleurs menstruelles, problèmes articulaires…
Si tu veux en savoir plus sur l‘équilibre acido-basique, je te renvoie à cet ancien article, et sur l’alimentation contre l’inflammation, je te renvoie là.
Ami des intestins sensibles
Le bêta-carotène participe au bon état de l’intestin, en diminuant le stress oxydatif et en participant à la cicatrisation et à la régénération de la muqueuse intestinale.
De plus, les fibres solubles sont douces et le potimarron ne contient pas de FODMAPS, il fait donc partie des légumes amis des personnes à l’intestin sensible. Si tu as facilement des ballonnements, des crampes digestives, ou si tu es atteinte du syndrome de l’intestin irritable, cette courge fait partie de tes légumes alliés !
En cuisine
Personnellement, je le prépare principalement :
- rôti au four, entier ou coupé en deux (si entier, j’enlève les graines après cuisson, si coupé je l’évide avant cuisson), puis je le glisse dans des plats rapides au fil de mes besoins,
- rôti au four coupé en tranches et assaisonné d’huile d’olive et épices,
- en veloutés, purées et légumaises (ma passion !), si faciles à préparer (surtout quand on a un thermomix ou équivalent), et si faciles à varier en jouant avec les épices et autres,
- en gratin, avec de la béchamel ou de la crème végétale, et de la muscade et/ou du gingembre,
- en curry, avec du lait de coco et d’autres légumes
- avec cette recette que j’adore de cannellonis au potimarron (que je fais maintenant en lasagnes)
- en salades, comme celle-ci ou celle-là.
… etc., mais aussi en desserts ! Très doux, il peut être utilisé un peu comme la carotte dans les carrot cake.
Quelques bons sites et livres pour trouver des recettes :
- https://cuisinevg.fr/potimarron
- https://recettes.de/potimarron
- http://papillesestomaquees.fr/?s=potimarron
- https://www.chaudron-pastel.fr/?s=potimarron
- Variations potimarron, livre de Cléa
Et toi, comment tu le cuisines le potimarron ? Tu aimes ça ?
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