Un des points clé d’une alimentation qui soutienne le cycle menstruel et l’équilibre hormonal d’une manière globale est de réguler sa glycémie (= taux de sucre dans le sang) en faisant des repas complets, réguliers, et des collations de qualité.
3 écueils sont ainsi à éviter pour les personnes menstruées mais aussi toutes les personnes stressées ou fatiguées de manière chronique :
- sauter des repas,
- faire des repas trop fréquents ou grignoter,
- faire des repas trop riches en sucres et glucides.
Attention à la glycémie
Chaque prise alimentaire cause une élévation de la glycémie. C’est normal, et celle-ci revient à la normale grâce à l’insuline, qui est responsable de la réguler. Mais quand la glycémie monte de manière trop fréquente, le corps ne répond plus aussi bien et se crée une résistance à l’insuline. Des baisses trop importantes de la glycémie en mangeant trop peu souvent ne sont pas positives non plus. Le but est plutôt d’éviter des variations trop brutales.
L’insulino-résistance est un facteur important de déséquilibres hormonaux, tels que le SOPK et l’acné. Mais elle n’est pas seulement un facteur de déséquilibres hormonaux, loin de là. L’insulino-résistance cause une prise de poids avec augmentation de la graisse viscérale, et est à l’origine des problèmes de diabète et des troubles métaboliques.
Attention au cortisol
J’en ai parlé dans l’article sur le jeûne intermittent : sauter des repas augmente le cortisol, hormone du stress. Or, le cortisol augmente la glycémie. Un taux de cortisol chroniquement élevé participe donc à l’insulino-résistance. L’insulino-résistance est un facteur de perturbation important de l’équilibre hormonal et de la santé en général, comme on l’a vu au paragraphe précédent.
De plus, l’élévation du cortisol va aussi réduire la progestérone et ralentir la thyroïde. Ces deux facteurs vont aussi jouer dans de nombreux troubles du cycle, que ce soit le SPM, l’endométriose ou la réduction de la fertilité.
Comment réguler sa glycémie ?
Afin de réguler l’équilibre hormonal et d’éviter à la fois des variations trop importantes de la glycémie et une augmentation chronique du cortisol, voici quelques conseils :
- manger un premier repas dans l’heure qui suit le réveil, et manger environ toutes les 4h après cela. Ainsi, cela donne : petit-déjeuner, collation matinale éventuellement si réveil très matinal, déjeuner, collation de l’après-midi, dîner,
- faire des repas et collations équilibrées, qui comprennent des protéines, bons gras et fibres avec les glucides, afin d’éviter une élévation trop importante de la glycémie. Par exemple, mieux vaut pâtes + poisson + légumes + huile d’olive plutôt que pâtes seules, ou encore fruit + quelques amandes plutôt que fruit tout seul. Et petit rappel au passage : une salade de crudités ou une soupe, ce n’est pas un repas.
- éviter les excès de sucre et les aliments qui ont un indice glycémique très élevé. Je dis bien les excès. Nul besoin d’arrêter le sucre complètement ou de basculer dans la psychose. Je conseille de privilégier tant qu’à faire de bonnes pâtisseries et des biscuits de qualité, mais si une fois de temps en temps tu as envie de bonbons ou d’un coca c’est OK aussi. Attention cependant, s’il y a déjà de l’insulino-résistance il faudra être un peu plus strict.e avec le sucre car le corps le gère mal.
- privilégier des glucides de qualité : pain complet au levain plutôt que baguette blanche ou pain de mie, par exemple.
- éviter le jeûne intermittent le matin, surtout si le stress ou la fatigue sont déjà présents. Je te renvoie à cet article pour plus d’infos sur le sujet.
- utiliser des pratiques qui permettent de réduire son stress, de se relaxer, de se détendre,
- pratiquer une activité physique régulière.
