La ménopause n’arrive pas d’un seul coup à la cinquantaine. La transition hormonale de la périménopause (ou préménopause) est normalement progressive sur plusieurs années. Les premiers changements peuvent apparaître dès 35-40 ans, à un moment où tes cycles sont potentiellement encore réguliers et ta fertilité encore présente.
35 ans ? Si tôt ? Et oui, c’est tout à fait possible, et je ne parle pas de ménopause précoce, mais bien de changements hormonaux tout à faits normaux et très progressifs, qui n’indiquent en rien que la ménopause va arriver plus tôt que la moyenne.
Cette transition est une période fondamentale pour ta santé, mais aussi une période sensible. Tout déséquilibre de santé présent à ce moment-là pourra avoir un impact par la suite et tout ce que tu fais pour soutenir ton cycle à ce moment-là aidera à l’inverse à rendre la transition vers la ménopause plus douce et à préserver ta santé physique et mentale pour le futur.
La périménopause, c’est quoi ?
Avec le temps, tes follicules sont moins réactifs et avoir une ovulation de qualité chaque mois devient plus difficile. Déjà, les problèmes d’ovulation sont très courants à tout âge car de nombreux facteurs peuvent perturber l’ovulation (voir cet article), mais avec l’âge le cycle devient encore plus sensible à toute perturbation.
Une ovulation moins régulière ou moins qualitative cause une baisse de la progestérone. Cependant, le corps produit encore beaucoup d’oestrogènes, ce qui aboutit à un excès d’oestrogènes relatif. Cela peut se traduire par des cycles qui se raccourcissent, des règles plus douloureuses et abondantes, un syndrome prémenstruel plus présent, des douleurs mammaires, plus de difficultés à gérer le stress, des troubles de l’humeur : anxiété, dépression, troubles du sommeil, etc.
La périménopause se fait en 4 phases, selon le Dr Jerilynn Prior, une endocrinologue canadienne. Durant la première phase, les cycles sont encore réguliers mais la progestérone commence à diminuer et certains symptômes peuvent commencer à apparaitre. Cette phase apparaît à partir en gros de 35-40 ans et dure quelques années, en moyenne autour de 2 à 5 ans.
Lors de la 2ème phase, les cycles commencent à devenir irréguliers. La progestérone reste basse, les œstrogènes élevés comparativement mais toujours fluctuants. Mais à présent, quand la chute des œstrogènes arrive au début du cycle, ils tombent à un niveau encore plus bas et cela peut causer ou amplifier les bouffées de chaleur et la transpiration nocturne.
La 3ème phase arrive au moment du premier cycle de plus de 60 jours. Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent s’intensifier, mais les douleurs mammaires devraient être moins présentes. Les cycles se rallongent et le flux diminue. Entre le début de la 2ème phase et la ménopause (= 1 an après les dernières règles), il se passe environ 4 ans.
La 4ème phase est l’année qui s’écoule entre les dernières règles et la ménopause. Les oestrogènes diminuent, donc il devrait y avoir moins de symptômes d’œstrogènes élevés et fluctuants, tels que migraines ou troubles de l’humeur. Les bouffées de chaleur, elles, peuvent persister jusqu’à après que la ménopause soit installée.
La ménopause commence un an après les dernières règles, ouvrant une nouvelle phase de vie dont je reparlerai dans un prochain article ! Une fois la ménopause installée, une bonne partie des symptômes cités précédemment devraient disparaître.
A noter : en cas de ménopause précoce, ces 4 phases ne sont généralement pas présentes.
Comment savoir si tu es en périménopause ?
Si tu as plus de 35 ans, des cycles encore plus ou moins réguliers mais au moins 3 symptômes dans la liste suivante, il se peut que tu sois en début de périménopause :
- augmentation du flux et/ou de la durée des règles,
- augmentation des douleurs de règles,
- cycles qui se raccourcissent à moins de 25 jours,
- douleurs mammaires,
- réveils nocturnes,
- apparition de bouffées de chaleur, notamment avant les règles,
- apparition ou augmentation de migraines,
- apparition ou augmentation de sautes d’humeur prémenstruels,
- prise de poids sans changement alimentaire ou d’activité physique.
Il est important cependant de noter que la périménopause n’est pas la seule cause de perturbation des cycles. La progestérone peut diminuer et les oestrogènes augmenter pour une autre raison que l’âge. Il est donc important de vérifier aussi les sources de stress, l’état du foie et des intestins, l’alimentation, etc. De même, s’il y a des cycles irréguliers, il faut d’abord voir si ce n’est pas lié à un SOPK, une alimentation insuffisante ou encore un stress excessif.
Pourquoi il est important de préserver ta santé hormonale après 35 ans ?
La périménopause est une période de recalibration, une période à laquelle le corps et le cerveau sont particulièrement sensibles à toutes perturbations. Ainsi, le cycle menstruel, l’état des hormones est dans la fin de la trentaine et le début de la quarantaine plus que jamais un baromètre de l’état de santé. Et préserver l’équilibre est plus que jamais essentiel pour préparer une ménopause sereine et rester en bonne santé par la suite.
La sensibilité aux perturbations durant cette période peut amplifier tous les déséquilibres déjà présents avant. S’il y a déjà du stress précédemment, l’adaptation au stress sera d’autant plus compliquée, si le sommeil est déjà perturbé, il sera encore plus difficile de dormir, ou encore s’il y a déjà tendance à une légère résistance à l’insuline, il risque d’y avoir une prise de poids abdominale et une résistance à l’insuline qui s’installe.
Si tout se passe bien côté cycles, la périménopause a des chances d’être plus simple à vivre, car c’est le signe que le corps et le cerveau fonctionnent bien et gèrent bien les variations hormonales normales. En revanche, s’il y a déjà avant 35 ans des signes du type règles très abondantes, SPM fort, etc, alors la périménopause a des chances d’être plus marquée.
Mais il n’y a pas de fatalité ! Évidemment, ces phases se manifesteront chez tout le monde et la ménopause arrivera chez tout le monde, c’est totalement normal. En revanche, la présence de symptômes désagréables, elle, n’est pas systématique du tout et la transition peut être apaisée, notamment grâce à la naturopathie.
Comment bien vivre sa périménopause ?
Soutenir les cycles tant qu’ils sont là
A n’importe quel âge, soutenir l’ovulation est essentiel à ta santé. Mais. c’est d’autant plus le cas après 35 ans. Le but est de faire en sorte de garder aussi longtemps que possible des cycles ovulatoires réguliers avec une bonne phase lutéale (la phase post-ovulatoire), en soutenant la progestérone.
Cela passe principalement par :
- des repas réguliers et complets, avec assez de protéines, bons gras et glucides,
- une bonne hydratation,
- une activité physique régulière,
- la réduction du stress, la relaxation, le repos,
- une exposition autant que possible quotidienne à la lumière du jour,
- soutenir le bon fonctionnement du foie et de l’intestin,
- réduire l’inflammation,
- éviter les perturbateurs endocriniens.
Besoins spécifiques à la périménopause
Le système nerveux est particulièrement sensible à cette période et a besoin de calme, de détente. Il est donc important de soutenir le parasympathique : contact avec la nature, respiration lente, yoga, voir des ami·e·s, se faire masser…
Il est important aussi de se reposer. Prends le temps de ralentir, même si tu es une personne très active, de faire des pauses, d’avoir de vrais temps de repos.
Maintenir un bon rythme est essentiel aussi : dormir autant que possible à des heures régulières, éviter les écrans le soir, sortir à l’extérieur le matin, manger avec régularité des repas complets et éviter les excès de sucre, car la glycémie est très sensible. Attention aussi à l’alcool.
En fait, d’une manière générale, tout ce qui peut perturber la santé aura plus d’impact en périménopause, donc il est important de préserver son équilibre à tous points de vue.
Pour en savoir plus sur le sujet de la périménopause et de la ménopause, je recommande l’excellent livre de la naturopathe Lara Briden, Hormone Repair Manual: Every Woman’s Guide to Healthy Hormones After 40 (en anglais seulement) ou encore le travail de l’endocrinologue citée plus haut, Dr Prior, qui a fondé au Canada un centre pour étudier les cycles menstruels et l’ovulation.
Et si tu as besoin d’accompagnement, tu peux bien sûr me contacter !
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