Fin juin, j’ai publié un article sur quoi et comment manger au petit-déjeuner. Aujourd’hui, je te donne des idées concrètes de petits déjeuners variés pour manger sain, équilibré et gourmand !

Ces idées sont des idées générales, à adapter à tes besoins propres (intolérances, sensibilités, goûts, appétit…).

J’ai essayé de donner des suggestions très variées mais qui contiennent toujours des glucides à IG bas, des protéines et des bons gras, pour faire le plein d’énergie.

 

Porridges, granolas & cie

 

De bonnes bases pour un petit déjeuner simple, nourrissant et ultra personnalisable !

  • Yaourt, yaourt à la grecque ou fromage blanc nature (de brebis ou de soja, de préférence) mis dans un bol avec ½ ou 1 banane en rondelles ou écrasée dedans + quelques amandes, noisettes, cajou, ou noix + des flocons d’avoine. Tu peux mettre un peu de sirop de fleur de coco ou de miel, mais le moins possible pour éviter le sucre.
  • Porridge en cuisant 40 g de flocons d’avoine dans 200 mL de lait d’avoine, d’amande ou de noisette. Il peut être amélioré avec un ou deux carrés de chocolat noir mis à fondre dedans / de la purée d’amandes ou de noisettes / des rondelles de banane / un peu de miel ou de sucre de fleur de coco / cannelle de Ceylan / tout ce que tu veux, en évitant les ingrédients sucrés autant que possible (tu trouveras de nombreuses recettes délicieuses et généralement plutôt saines sur le site Porridge lab)
  • Granola maison : une recette classique ici par exemple, ou encore cette recette riche en protéines et bons gras. D’autres céréales maison ici.
  • Pudding de chia : la veille, mettre dans un bocal 2 cuill à soupe de graines de chia dans 200 mL de lait végétal au choix (un sans sucre ajouté, de préférence) ou de lait de coco. Mélanger à la cuillère, fermer et agiter régulièrement le bocal pendant les 5-10 minutes qui suivent. Laisse au frigo toute la nuit, c’est prêt le matin ! Tu peux le personnaliser avec cacao, cannelle, vanille, banane, compote, fruits cuits, matcha, pollen, un filet de miel ou de sucre de fleur de coco, ou ce que tu veux hors fruits crus. Rajoute un peu de lait végétal si trop compact à ton goût.

 

 

Du salé le matin ?

 

Tout le monde n’aime pas manger salé le matin, mais si tu aimes ça n’hésite pas !

  • 1 ou 2 œufs au plat avec du pain bio au levain + un peu de beurre frais, de beurre de coco ou purée d’amandes, et/ou ½ avocat écrasé ou coupé en tranches
  • Pain bio au levain avec au choix du jambon/ du blanc de poulet et/ou de l’emmental ou du comté
  • Petit sandwich de pain bio au levain + ½ avocat écrasé avec un peu de sel et poivre, un peu de mâche ou roquette et 1 cuillère de pollen ou un peu d’alfalfa germé (riche en protéines, vitamines, minéraux).

 

 

Idées diverses

 

  • Tartines de pain bio au levain avec au choix beurre de coco, purée d’amandes, de noisettes, de cajou + éventuellement un petit peu de confiture ou de miel
  • Pancakes vegan et délicieux, à la banane
  • Un smoothie maison en évitant les fruits acides et en y mettant une source de protéines (pollen, purée de cacahuètes, yaourt, spiruline, klamath, graines de chanvre, graines germées…) et une source de bons gras (purée d’oléagineux, beurre de coco, ta dose d’huile de chanvre ou noix du jour, graines de chia…
  • En été, et si tu n’es pas trop sensible au cru ou aux fruits acides, un petit-déjeuner de fruits de saison bien mûrs peut être très agréable aussi, et t’aidera à bien t’hydrater.

 

 

Gâteaux, cakes et biscuits

 

Et on finit par quelques idées gourmandes, un peu moins saines mais que j’ai quand même choisies riches en nutriments et comportant peu ou pas de sucres raffinés :

 

 

Et toi, qu’est-ce que tu aimes au petit-déjeuner ?

J’espère que ces idées t’inspireront !

 

 

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